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睡眠の質を上げるために、最初に知るべきこと

(image via @ono_mizuki)

人生の3分の1を占める睡眠を充実させることは、マインドフルな生活には欠かせません。

では、質の良い睡眠をえるためには、なにに気を付ければいいのでしょうか。

睡眠学の権威であるスタンフォード大学の西野教授の著作から、その考え方を紹介します。


最初の90分で睡眠の質が決まる


人の睡眠は、深いノンレム睡眠と、浅いレム睡眠を交互に繰り返すことが知られています。

その中でも、最初のノンレム睡眠の90分が一番眠りが深く、「黄金の90分」と呼ばれます。

(西野精治「スタンフォード式 最高の睡眠」より作成)

この「黄金の90分」の間に、

・眠気の解消
・自律神経の調整
・成長ホルモンの分泌
・脳のコンディショニング

が行われ、疲労からどれくらい回復できるかが決まります。

それゆえ、この「黄金の90分」が重要になってくるのです。

この重要性を説明するために、西野教授は下記のように述べています。

「もう午前0時。でも、どうしても資料を作らなければならない」といった夜が、あなたにもきっとあるはずだ。そんな夜でも、徹夜だけは避けてほしい。私がおすすめするのは、眠気があるならまず寝てしまい、黄金の90分が終了した最初のレム睡眠のタイミングに起きて、資料作りにとりかかるという作戦だ。最初のレム睡眠も入れてわずか100分ほどしか寝ていないとはいえ、深く眠れていれば質は確保される

(西野精治「スタンフォード式 最高の睡眠」、108ページ)

世の中には睡眠ノウハウがあふれている


では、最初の90分の質を上げるために、なにに気を付けたらよいのでしょうか。

世の中には、睡眠に関するノウハウが山のようにあります。

例えば、下記のようなものです

・食事は就寝の3時間前には済ませる
・就寝の1~2時間前に入浴
・ストレッチして体をほぐす
・暖かい飲み物で水分補給
・日記を書いて心を整理
・室温を25~28℃に保つ
・室内を真っ暗にする

しかし、睡眠に関するノウハウは、科学的に解明されていないことも多いです。

また、睡眠には大きな個人差があることも知られています。


個人差を意識して、自分なりのスタイルを確立する


例えば、人によって、朝型と夜型の人がいますが、これは、「時計遺伝子」で決まるということが知られています。

ショートスリーパーと呼ばれる人たちは、この「時計遺伝子」に変異があることで知られています。

そのため、ショートスリーパーの睡眠のノウハウを真似しても、誰もがショートスリーパーになれるとは限らないのです。

他にも、先ほど紹介した「黄金の90分」について、頻繁に眠りにおそわれるナルコレプシーの患者の場合には、この深い眠りが存在しないことで知られています。

このように、睡眠は、人によって大きな体質の差があります。

よって、睡眠のノウハウをなんでも鵜呑みにするのではなく、自分の体質・生活習慣も踏まえながら、自分なりの睡眠のスタイルを確立していくことが重要です。

NemSuyaでは、様々な睡眠のノウハウをお届けしていくことで、みなさんの眠りの質の向上に、少しでも貢献できればと思っています。

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今後記事を執筆していくうえで、参考にさせていただきます。

参考書籍:『スタンフォード式 最高の睡眠』(西野精治)